10分钟上半身锻炼(实拍!!)

#健身09:4035

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原文字幕:原文字幕由译学馆搜集制作完成

译文字幕:咲于2018.02.12制作完成

审核过程:2

字幕详情

大家好
我是ATHLEAN-XX女子健身
教练艾米•乔 今天带着大家进行
合理的十分钟上身训练
开始吧!
好的 我们先
将壶铃进行交替摇摆
前举 达到最高点换手
捉握 捉握
另一只手准备好
注意协调些
你需要双腿微屈
我们要做十次 十
九 八 七
前举 六 带动肩部力量 五 四
三 二 一
棒极了
放在这儿
用壶铃一直做肩部推举动作
单手 九
八 七 六 五
四 三 二 一
同只手 屈臂 十
九 八
做完十次 四
三 二
最后一下
交替
换另一只手
让右臂休息调整
肩部推举 十
九 八 七
手臂肌肉保持紧绷 五
四 三 二 一
又到二头肌卷曲了 十次

保证沿着同一直线 八
七 六 五 四 三
再来两次 二
回到之前的前举
再来一次 一起来吧!二十个
前举 屈膝
十七 十六 十五 十四
保持视线水平更便于观察
在空中交替 九
八 七 六 五 四
带动肩部力量

增加力量

最后一个
肩部推举
壶铃放在手腕之后
保持手腕绷直
别让它倾斜了
来吧 八 七
六 五 四 三 二
十个完成。
肱二头肌弯曲 弯一只手臂
走起 五
四 三 再来两次
二 最后一个
另一只手
完成十个 肩部推举 十
十 九 八 七
六 五 四 三 二
肱二头肌卷曲
最后一组 十 九 八
七 六 五 四
一直向上卷曲
二 最后一个 好
壶铃训练完成
我们现在改为哑铃训练
这是侧举壶铃 但注意要角度大些
如同开合跳的站姿位置
朝着一边打开手臂呈V字形再放下
事实上当你的手
以这种开合的运动方法有助于肩关节
所以你肩部有某些问题
或手掌向下容易伤害到肩部
试着手腕像这样张开
来五个
五 四
三 再来二个
二 最后来一个
一 很棒
两只手一起 做哑铃臂屈伸
肘部向上 屈伸运动十次
缩紧上端的肱三头肌
五 四 三 二
一 做得不错
下降至平板位置
接下做俯卧撑划船训练
下来
我手里的八角哑铃对
俯卧撑式划船训练很有帮助
特别注意我们要居中
做俯卧撑
开始俯卧撑
先来做五个 俯卧
开始俯卧撑式划船
伸举向天花板 再回来
再俯卧 划 上举
回来 俯卧
划 再同样的上举
俯卧
很好
再来两个
同样的上举 下压 俯卧
上举 下压
如果你想 可以将这里改了
用这种姿势做十次
如果你有肩部手腕关节等问题
你仍要完成训练的话
可以在这里进行改变
这是个不错的方法 好的
这是可改变的动作
我们又回到之前的动作
侧举 记住 是一样的
张开你的手
十次开始 十
九 八 七 六
五 四 三 二
最后一个 一
训练二 肱三头肌伸屈 哑铃放在这儿
肘部张开 回屈
缩紧 八
七 六 五 四 三
再来两个

最后一个

好样的
我们再次训练俯卧撑式划船
你也可以用膝盖触地的方式
我们还有不少训练要做
所以来吧 俯卧
划动 下压 俯卧
划动 下压 俯卧
下压 俯卧 划动
再来两个 二 记住如果你想
也可以用膝盖触地的方式
再下压
最后一次 上举
向下 俯卧 真棒
棒极了 好的 就是这些训练了
最后一个训练将加重
需要在平地上 完成胸肌训练
平躺 脚踩地板 抓着哑铃
击打这儿
张开手臂下压
十 九 八 七 六
五 四 三 二
在这儿悬停支撑 转为肘部
现在开始交替运动
轻击你的肘部 交替
这次做十个
每只手十个也就是要做二十个 很好
下压
十二 十一 十
碰到三头肌和胸部内侧 很好
下压 九
八 七 六 五
继续 四
继续 三 二
再一次 下压 上举
一 棒极了
你已经学会了
十分钟上身训练能够在十分钟内减脂你的
背部 肱三头肌 肱二头肌
如果你愿意的话可以做第二轮 的训练
我们在训练中许多动作都做了两组
但仍可增加第二轮训练
满满的二十分钟训练
有效燃脂 塑形极佳 同时也极快见效
而你已掌握它了
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我是ATHLEAN-XX女子健身教练艾米•乔 感谢观看
望你们能受用 下次见
以下内容有剧透 , 请注意打开姿势

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