全身冲击挑战( HIIT进阶 !!)

#健身04:2026

众译鸣谢

原文字幕:原文字幕由译学馆搜集制作完成

译文字幕:浅浅~情深于2018.02.28制作完成

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字幕详情

哈喽 大家好!
我是Athlean-XX for Women的梅丽莎
今天 我给大家准备了一个21分钟的全身冲击挑战 现在开始
我给你们准备了七项训练
要做三次
一共锻炼21分钟
现在开始第一项——准备 这个是很有趣的
我们要做两个发射的俯卧撑
并且我们要爬回去
我会给你演示一下
如果你说还没准备好
好的
让我来给你演示一下你们应该怎么做
现在做俯卧撑的姿势
但是我希望你先蜷缩
你准备发射 伏地挺身
再来一次
蜷缩 伏地挺身
你这样做 噢
然后爬回来准备
再来一次
改变姿势 你可以用手爬这前进 俯卧撑
向前跳 把手伸展开
伏地挺身 然后爬回去
第二 你需要一个盒子
你需要跳上去
我建议你有三个下蹲起跳的动作
然后跳到盒子上
一 二 三
无论何时你跳到盒子上
或者落地 一直保持下蹲的状态来保护你的膝盖
第三 坐仰卧起坐 并且出拳
我们可以像这样做
把脚翘起来 做仰卧起坐
如果你喜欢 也可以出拳
如果你不喜欢把脚抬起来
就把脚放地上 做同样的动作 仰卧起坐
出拳两次
你也可以把脚
抬起来 如果你不想用盒子 就把它们保持这样的状态
看哪个动作最有挑战性
这是第三
第四 你需要
准备好俯卧撑的状态
我称它为带有蜘蛛侠踢的爬山者
把你的脚向前跳 去触碰你的手和背
用一只脚 伸出来
踢过去
再返回
向前向后跳 踩 踢
这是练习四
第五 你需要一个沙袋
或者你需要一些砝码
带着这些重量 做下蹲
做一次下蹲 向上举起两次
一个下蹲 举起两次
这是第五
第六
我喜欢这个 特别有趣
如果你们喜欢深蹲
就可以做立卧撑跳
把手放下 把腿伸开
两次下蹲 跳回来
或者跳起来
开始之前 你需要确保知道凳子
或者椅子在哪
跳这伸开 或者慢慢展开
做两次下蹲 跳回来 站起
这是第六
是的
第七 最后一个练习
这个非常有挑战性
我给你展示一下
以防你们没有准备好
用一条凳子 脚放上去
成俯卧撑姿势
把一只手用手肘支撑
向后伸直
另一个动作 你不需要凳子
你只需要把脚放地上 做相同的动作
这就是第七
非常好 朋友们
你挑战了吗
我已经挑战过
这真的是特别难的训练 但也只有二十一分钟
它非常有用 今天我做的还挺好
我希望你们能享受它
我是 ATHLEANXX for Women 的 Meliss
期待下次见面
以下内容有剧透 , 请注意打开姿势

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