基础瑜伽 - 束角式

#健身 10:50 55

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译文字幕: greenhoodie于2018.07.23制作完成

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大家好!欢迎来到Adriene瑜伽
我是Adriene 我们将要学习束角式
这是坐着的体式
或按他们的说法“束角式”
是增加臀部以及脊柱灵活度的坐着的体式
我们还要用背部做这个动作
学习躺卧版本的束角式
这个体式非常舒服
咱们开始吧
和Adriene一起瑜伽
束角式 如果你小时候学过芭蕾
可能你对这个姿势很熟悉
先把右脚根收回
再收回左脚跟
两脚脚底相对
同样 如果你想把臀部抬高一点
你可以坐在瑜伽毯 瑜伽砖或垫枕
枕头 书或报纸卷上
两脚相对 大拇指抵住足弓
给自己按摩一下 为什么不呢?我们给自己按摩得太少了
在瑜伽中
给自己的脚 足弓一点刺激
打开脚 像打开书一样 加入呼吸
然后手指放到身后 抬起尾骨
抬起坐骨 骨盆尽量靠近脚跟
尽量让自己舒服一点 如果觉得有点儿疼之类的
可以脚趾向前伸一点 改天再把骨盆靠近脚跟
就这样 让身体柔软 延展
双手手指交叉 抱住脚趾
和简易坐姿势一样 拱背 下巴抵胸
吸气到背部 感觉背部皮肤的延伸
胳膊肘左右展开到这里
从底部 即从我身体和地板接触的地方或脚趾
进入束角式
或称蝴蝶 蝴蝶式
但是不要把膝盖使劲向下压 要把大腿的上部
向外向下转 所以大腿上部向外转
而不是膝盖向下压
就像是小瀑布从四面向下漫漫滑下
在这里柔软的打开双腿
如果我想深入拉伸和延展 我就用中指 食指和大拇指
拉住大脚趾 手肘左右打开
感受从头到尾骨成的一条直线
肚脐贴向脊柱 大腿上部主动向下拉
脚以上部位这时像书一样打开 美美地吸气
然后弯曲胳膊肘从左到右
向前倾 但不要弓背
注意要保持背部的平整
腿上部 主动向下 吸气
呼气 向前倾 可能只能做一点
呼气
我在这呼吸 软化身体 尾骨压在地上
或许在这里我们就可以加入震动
终于我们该把肚子靠近脚了
我认为保持那个姿势很重要
就是从头到尾骨顶端的长直线
而不是强迫自己做这个姿势
一般而言 如果你觉得在勉强做某件事 尤其是呼吸
要放松 放松是很好的方法
好了 我们做到了 束角式
5到10个呼吸 曲肘 身体前倾 感觉很舒服
下巴向胸部伸 保持头顶
到尾骨成一条直线
[吸气]
5到10个次呼吸之后
然后 释放 放松一下 继续
让背拱起 大腿上部仍然保持主动
下巴向胸部靠 鼻子向脚趾靠
[吸气]呼吸[呼气]
腹部内收
[吸气][呼气]
在这儿我觉得做够了 就恢复到原来的姿势
一直延展到头顶
肩膀远离耳朵
在恢复姿势的过程中 大腿上部向外向下旋
呼气
从现在开始 这姿势我要做六个月
看一下我的髋部能否打开更多
因为我要多练习瑜伽 你们也应该如此
现在我要躺着做 相同的姿势 束角式
我们要躺着做束角式
我没有拿两块砖 躺在上面
如果你没有瑜伽砖 平躺着就行
束角式 我们要舒服的做一下
平躺着变式
抱住双膝 靠近胸部 保持几秒钟
双臂抱住大腿和胫骨
放下肩部 左右摇摆
按摩下背部
膝部画圈 感觉很舒服 对吧?
放下肩部和肘部 放松
足底踩向地面
把手放在大腿上 打开双腿
足底相对
同样 脚底相对 打开双腿 就像蝴蝶的翅膀一样
深深吸口气
在呼气的时候 将身体重量完全释放在瑜伽垫上
躺式束角式 是一个恢复的体式
我们需要花时间呼气
开始等待呼气 以前做瑜伽时我没开过这玩笑
但是今天不是 呼气时放松
看看我能否让足跟
更靠近臀部
足部外侧贴着地
同样 大腿上部向外转 向下贴
只是现在有重力帮忙
可以把手掌放在大腿内侧 帮助旋转
现在手指交叉
放在腹部 这很舒服 因为我们的手随着呼吸动
吸气 腹部隆起 看看 然后呼气
呼气 腹部落下
当我想要呼吸的时候 我喜欢把手放在腹部
因为我想让手做了一个呼吸的指示或形象化
让我的腹部 手 吸气的时候上升
呼气
让腹部带着手下落
在这里做几个变式 双手交叉于脑后
伸出拇指 按摩颈部 我喜欢称之为燃烧
做这个姿势的时候 双手双脚相对
背部很舒服的靠在垫子上 所以下背部和垫子之间有空间
胸部打开 髋部打开 脊柱延展
另一种变式是双臂展开像守门员一样
我在得克萨斯的奥斯丁 所以只要提到橄榄球 人们就喜欢 对吧
这不是焦橙色 但也差不多了
手臂成守门姿势
胳膊肘摆到正确的姿势 如果你用电脑时间很长 这是一个很棒的姿势
打开肩 打开胸
然后呼气
带走所有的紧张
感觉像空气一样 吸气 呼气
完全把身体重量释放到垫子上
觉得非常舒服 如果你恰巧有
两块瑜伽砖 有很多种变式
尤其是这种 但是我有一个建议
纵向放置这块砖 和脊柱平行
把肩胛骨放上去 然后 另一块砖
当成枕头 支持头部的重量
同样 足底相对
足弓打开 大腿上部
向外旋转 就是让两腿打开 不要把膝部向下压
然后打开胸部 做仙人掌手势
哦 太棒了 松开手 指尖相对
感觉舒服就行 闭上眼睛
放松[呼气]
躺式束角式
非常舒服
我们又学了一个基本姿势
束角式 我们也可以躺着做
躺式束角式
在看电视的时候 离开沙发 做这个姿势
证明这个姿势打开髋 延展脊柱
看电视的时候 做一些蝴蝶式
我没有在批评你看电视 我只是说一下
看电视的时候 如果你愿意 可以做这个姿势
感谢大家收看 如果你有任何问题
或者想留言或者想要对我做些评价 或有什么对电视观众要说的话
我也看电视 请在评论框里留下你的想法
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