在家就能做的10分钟腹部运动!

#健身 10:12 3

众译鸣谢

原文字幕: 徘徊的小孩于2018.06.26制作完成

译文字幕: 侧耳倾听于2018.07.22制作完成

审核过程: 14

字幕详情

这是Fitness Blenders出品的十分钟腹肌训练
在这个锻炼中
我们将做10个不同动作 每个动作持续45秒
继续吧 从第一项训练开始
继续 躺在垫子上
我们首先要做仰卧交替抬腿的动作
继续 准备好了吗?
开始吧 腿伸直垂直于臀部
先放下你的左腿
然后交替摆动
动作准确快速
尽可能保证你的腿伸直
抬腿超过臀部上方
稍稍超过胸部上方一点
然后一路返回到
几乎要触地 然后再抬起来
确保整个过程中腹肌绷紧
从肚脐吸气
使动作的执行维持在控制之下
再来两个 一个 两个
然后让你的腿放松
让我们进行到下一个动作
这是腹斜肌卷腹
继续 准备好了吗?
开始吧 卷腹并且试着向一边转动肩膀
尽量使两边肩膀离地
尽全力
用力挤压去够大腿外侧
努力使臀部贴地
努力卷起来
保持左右交替
伸手去够 尽量实现一个标准的
斜腹肌挤压
一边再做两个
尽力压 保持腹肌收缩
还有最后一次
继续 休息一下吧
接下来是普拉提侧髋提
继续 准备好了吗?
开始吧 首先在左侧
用左臂支撑
尽量让膝盖靠紧
试着尽可能高地
抬起臀部
同时 左肩朝着
左边臀部下压
对斜腹肌很好的挤压
把臀部放下来
直到觉得舒适
但是不要完全接触地面
维持这个姿势一小会儿
然后收回去
每次都要充分挤压
快好了 还差一个
休息一下吧
好了 换另一边
然后这次在右边做同样的动作
继续 好了吗?
开始吧
抬高臀部
同样 尽量使右边肩部
朝右臀下压
做一个标准的斜挤压
臀部回落
但是不要完全接触地面
维持一会儿然后回去
如果你想要加大难度
你可以在整个过程中把脚伸直
这样你支撑在脚尖上而不是膝盖上
快做完了 就再做一个
休息一下吧 不错
继续到下一个动作 这是俄罗斯转体
这次要坐在尾骨上
好了吗?
开始吧
倾斜背部 维持胸部绷直
躯干呈一条直线
尽你所能从左边转到右边
不仅仅是动作幅度
你还要尽可能快地完成动作
现在是更简单的版本
像我们示范的一样脚着地
或者如果你想把动作变难一点
就加大背部倾斜
并且把脚从地上抬起来
使它们在空中悬停一会儿
像那样倾斜背部使核心肌肉群
需要更加费力来维持平衡
燃烧了更多卡路里
并且加大了动作难度
快做完了
休息一下吧
好 继续 下一个动作是仰卧直腿触足卷腹
这个动作要求你将背部贴在平面上
在臀部上方伸直腿
好了吗?
开始 准确而又高地把腿抬起
伸直 不要让它们经过你的胃上方
让它们恰好在臀部上方
向上做卷腹就好像平常做卷腹一样
但并不是朝前 而是笔直向上
就好像你在尽力去触碰脚趾一样
你朝脚趾升起得越高
腹肌更费力
并且确保当你向后靠时
不要放松腹部肌肉
快做完了
还差一个
休息一下 不错
到普拉提抬腿动作(脸朝下)
撑起到俯卧撑姿势
准备
开始
开始 抬起到俯卧撑姿势
从背部到脚踝呈一条直线
交替抬腿 抬起一条腿
然后另一条腿尽可能地维持臀部平稳
现在 正如你所看到的 我们在哑铃上做抬腿动作
这只是为了稍微缓解一点手腕压力
很多时候 人们没办法
将手掌朝下平放并且接触到地面上
因为手腕太紧绷了
但是这个动作幅度没有足够的灵活性
这个稍微缓解了一点紧张感
快做完了 一边就差一个了
休息一下
好了 继续 下一个是普拉提抬腿(脸朝上)
这个动作基本上从反身的平板支撑姿势做起
继续 准备
开始 平稳地把腿抬高抬离地面
你要设法使背部
到脚踝呈一条直线
然后交替换腿
试着维持臀部抬高
在你换腿的时候
尽量不要左右摇摆
一个极好的流畅慢动作
腿部得到充分挤压
当你举腿的时候尽量维持腿伸直
它想要让你屈服
在这个姿势时你的腿筋会非常紧张
维持这个动作
每个脚还差一次
最后一次
把臀部放下来
继续 放松一下 接下来前进到
普拉提脚趾轻碰地面
回到背部贴地
好了吗?
开始 抬起膝盖到桌面姿势
与膝盖呈90度 与臀部呈90度
确保膝盖在髋关节正上方
不要超过胃的上方
然后准确并且缓慢地交替腿
使脚掌几乎踢到地面
然后回到桌面姿势
不断吸气 朝脊柱向下
维持核心肌肉群收缩
你不会想要在下背部下面留任何间隙
下背部平放在垫子上
如果你需要一点帮助
将膝盖埋入胸部 重置背部
然后直接回到这个动作
还差几个重复次数就完成了
这是最后一个动作
继续 休息一下吧 好了
继续到下一个动作 膝抱膝仰卧起坐
最后一项训练
准备好了吗?
开始吧 坐在尾骨上
当你仰身时准确抱膝并且
靠近你的胸部
然后向后倾斜 当你朝外踢腿时
挺直背部
你身后的手提供一点支撑
如果你想让这个动作变难
将手抬离地面就好
做这个动作 从尾骨上盘旋
让这个动作对核心肌肉群来说更困难
试着尽你所能到达离胸部更大范围的地方
不会感觉你还有很多
当膝盖朝内收时仰身向前
在你伸展腿部的时候舒展胸部
就继续做这个动作
就剩几个要做了
还剩两个
休息一下吧 好了
不错 你完成了本次训练
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