初学者如何做单脚深蹲

#健身 11:02 11

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译文字幕: Felicity于2018.05.11制作完成

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这是我逐步教
初学者如何做手枪式深蹲的步骤
嘿 你们好
许多的人总是问
“你究竟是如何做手枪式深蹲的?”
我知道这看似特别难 但如果你努力
花时间按指导步骤来做
你们大家都可以做到
别指望一夜之间或
几个星期就能做到
这些动作有时得花几个月来增强力量
和灵活度 才能完成一套完整的
手枪式深蹲
那我们何不从头开始呢?
手枪式深蹲需要大量移动 热身也很重要
当你想做某种手枪式深蹲
或只想尝试准备 深蹲时
我建议你先做10或15分钟热身
尤其要注重脚踝热身
那真的很重要
其实 当我们做手枪式深蹲时
很多人的脚踝 膝部和臀部缺乏适当的移动
因为这个动作会使你的身体
进行 你不习惯做的
深度未经训练的移动
真正关键的是要摆脱低质器材
我们想改善开始做深蹲时的动作
进行更加深度 动作
因此 身体适应真的很重要
那就是为什么我们做这些小步骤
来指导身体如何正确地做手枪式深蹲
我常告诉大家 首先得有把椅子 才能开始
实际上 我带了个厚枕头
因为很多时候 椅子有些 偏低
如果你不习惯单腿站立后下蹲
那似乎真的很远
特别是不会做时 再做一遍
移动脚踝或加大大腿 的力量
因此 加上垫子
因为它能让你
开始训练时更轻松
所以接下来要做的
是站在椅子前面
尽可能靠近
椅子的后面
和椅子的前面一样
提起一条腿
想象臀部缩紧 因为这里需要保持平衡
我想 你要考虑往回收紧臀部
再慢慢下蹲 轻轻坐在枕头上
然后脚后跟用力推
再站直
这个附加动作起到巨大作用
因为我不会向后倒 太远
如果你还不习惯做
你会感到有点疲惫
这正说明你的锻炼有效
不管你是在家还是在健身馆
建议每条腿做10或15次 重复两组
你需要坚持做几周 甚至更久
如果你确实没有那样的力量和灵活度
再一遍 现在开始下蹲
你若做了一段时间
你就会感觉到 “天啊!这动作原来这么简单!
我感觉我充满活力
我感觉自己的脚后跟在伸展
我感觉真的好极了 我感觉更强壮了”
那么 最后
你要撤掉枕头
我们将撤掉枕头
因为我们不再需要它了
现在我们没有枕头了 我不知道
这挺有挑战的
我们将做同样的动作
先站立 拉伸臀部
接着收紧臀部
然后再向后坐
接着我将
在我站直的时侯 脚后跟用力
所以现在 我的动作的幅度比以前更大了
这使我变得更加吃力
我锻炼了其他肌肉
我之前没做过 可能更大的动作
因为我有枕头时我动作更小
再来10到15次
大概两到三轮
再一遍 初学者可能要花点时间
这是你要好好努力的
也许一或两个月才能真正获得力量
一旦我们做了一段时间
你会感觉“好的 我有活力了” 我感觉更强了
我那里已经活动了
我需要的力量有了 ” 我们将
移去椅子
因此 我们还有其他步骤
现在我们要移动
到协助手枪式深蹲
这些动作很棒
你可以使用一个TRX 或者绷带
任何可以拉住你身体的东西
如绳子 你有什么能用的都行
首先我们来个协助手枪式深蹲
我将 用一个盒子
用盒子是因为
人们往往不会活动脚踝
弯曲 做大幅度的下降动作
这样使你
开始感觉蹲的更低
更低 但是这也让我
没有足够的灵活度一直蹲到底
看看我是如何使脚下垂的吗?
当你踩在地板上 就不会了
因为你会撞到地板
你得能够
灵活抬起你的脚 离开地板
那么将要做的是
使我一点点来
这使我有点 如果你不会 没有灵活性
但是 这也有助于
继续增强臀部 下蹲位置
和腿筋的力量
需要的各个位置和脚踝的灵活性
有一阵子我想中间放下腿
做一个九十度角再站立
现在放松 最棒的是现在
你可以多次使用手臂
不总是你的腿部
那么现在开始下蹲
当你起身时 可以用你的手臂
考虑用手臂支撑起来
我真的觉得通过腿来支撑
但是 我可以做蹲更低的动作
一旦你加速完成这个动作
你会积聚力量
那样 你可以做得更低
现在我们在箱子上再做一次
完整的训练
因为如果你 在抬腿时不够灵活
可能是这样 还需要整个过程的动作辅助
你依然要用手臂支撑起身
一旦做好 我可以用手臂推起身
但是那样 就是教导我
如何用脚后背压力起来
通过脚后跟 深蹲
这是你要继续做的另一件事
假设你锻炼了一段时间
再一遍 这可能要 几周 几个月来加速
现在我们在地板上进行
现在我们抓住物体TRX 或是其他东西
我们要稳定脚部力量 站稳
我们做一个漂亮的 紧张的核心锻炼
这次我会考虑
试着尽量少用手臂
下一步 手臂不出力
现在我一直下降
考虑用双腿出力
我没有把力气集中在手臂 把自己拉起来
我在下降 接着用力推—
你看—我现在在集中精力
使用双腿做这个动作 起身
好的
很好 再做一次
你得建立力量
通过脚踝建立一种灵活性
你的臀部积聚 需要的力量
因此 在最后 做完后
你会感觉到自己
真的在上升
不要用手臂
也许只需十分之一的臂力就可以站起来
现在 可以进阶用哑铃做
这起到反作用力
当你第一次下蹲
你要考虑释放重力
因为如果你感觉毫无重力
你可能就会 往后倒
你会摔倒
因为你得学会使力 保持平衡
这真的是开始的好方法
只是通过施力
你下降 用力站起
这真的会帮助我平衡
这对初学者很有帮助
施加重力 下蹲
这有助于保持平衡
通过脚后跟下压再站直
起身
这个动作有用到很多种器械
我保证 如果你按步骤做
花些时间 再一遍
一周也是可以学会的
这可能很花时间
它可能需要几个月甚至好几个月来保证
你有力量
你有动力 恰当做好这些动作
真的要有适当的器械
在一切就备就绪 你真正开始做下蹲时
不会有什么困难的
好吧 我希望
这对你们有帮助
我真喜欢做手枪式深蹲
它们很棒
能更好地调整和加强腿部后面的力量
确保在合适的健身器械上按要求做
感谢今天和我一起锻炼
点此链接,我会和你们一起锻炼
以下内容有剧透 , 请注意打开姿势

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