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10分钟家中无器械臀部大腿训练 – 译学馆
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10分钟家中无器械臀部大腿训练

No Equipment 10 Minute Butt and Thigh Workout at Home

大家好 我是FitnessBlender.com的凯莉
今天我们带来一套不需要任何器械的臀部大腿训练
虽然我在这里没有做有氧热身 但是请确保你要事先完成热身
好了 我们现在开始了
我们将做45秒的运动 然后休息15秒
一共有10个不同的动作 像我之前说的 你不需要任何器械
我们从深蹲开始
两脚分开 与肩同宽
这个动作首先要曲髋 然后臀部顺势往后坐下
后背挺直 脚跟向下踩 身体站直
保持后背挺直 眼睛盯着墙上的一点 大概在你肩膀的高度
并且保持大部分的重量在脚跟上
这样 假设你稍微动动脚趾头 也是可以的
当你下蹲时 收紧臀部
拉伸你的核心肌肉群 使其收紧
呼吸模式应该是:
下蹲时 吸气
站起时 呼气
所以 在这个动作最难的部分 呼气
必须要注意 不要憋气
还有10秒钟
如果想要更有挑战性 你可以负重
接下来的动作是 屈膝弓步 加 向外抬腿
现在活动放松
至少做几个拳击步 如果你愿意 可以多做几组
3秒
好 现在我们停下
向后迈步下蹲 站起收腿 向外抬腿
注意你要有控制地抬起腿
不要踢腿 要用到你的核心肌肉群 保持平衡
慢一点 控制住
保持腹部收紧
背部挺直
做的时候 身体高高地坐下
已经完成一半了
你也可以在肩膀上负重
还有15秒 加油
如果想休息 你可以随时停下
保证尽到你最大的能力
5秒
好了 接下来的动作是 滑雪深蹲 加 向后抬腿
我们要换一个站立姿势 让双脚更靠近一些
然后我们将利用平衡感和核心肌肉群 来将腿向后抬起
现在 两脚靠近 下蹲
当你站起后 向后抬腿 这是一个小幅度动作
你应该能感觉到臀肌被收紧
按照一般的深蹲动作规则来做
如果需要 你可以在这里抓住一些东西来保持平衡
加油 还有15秒
3秒 2秒 1秒
接下来的动作是 侧蹲 加 小腿肌肉(小腿肚)上提
我会朝着两侧下蹲 然后回到中间做小腿肌肉提升
还有5秒
2秒 1秒
开始 触摸脚尖
向上提脚跟 踮起脚尖提脚跟
侧向下蹲时 要保证那条腿-那条跟随的腿-一直伸直
让所有的重量都落在向外踏出的那条腿上
你应该能感觉到泵感 特别是踏出的那条腿
如果你想负重 可以放在肩上 然后不用触摸脚尖
你甚至可以在这里加一个向上举重的动作
或者你可以在收回腿时 做一个小跳
这些都可以 根据你自己的情况来选择
还有5秒
好了 接下来的动作是 反弓步 加 向前踢腿
我们会后退一步再下蹲 然后朝前踢腿
还有5秒 抖一抖放松肌肉 我们继续
好了 现在开始
上身挺直 后退一步下蹲 直接站起 向前踢腿
腹部收紧
这里的很多动作都需要一些平衡感
如果你没办法踢很高 那么尽力就好了
保证尽到你最大的努力
注意不要憋气
如果你想进一步锻炼你的平衡能力
不要在中间停下 直接向前踢腿
好了 还有最后一次
接下来 我们要做一个垫上动作
我们将要趴下 做…向后弓步… 不对 向后抬腿
你需要将腿抬起收回
我们这样来做: 将重量放在前臂和膝盖上
然后 将腿抬起
将腿收回
腿在最高处收紧臀肌 然后收回
拉伸核心肌肉群 使其收紧
集中注意力在收缩这些肌肉上
如果你希望加大难度 可以在脚踝上加点重量
向上抬腿时 呼气
收回时 吸气
抬腿 呼气
保持在这儿 最后15秒 坚持住 小幅踢腿
因为 这是这个动作中最痛苦的一部分
慢一点 控制住 小幅踢腿
好了 让我们放松 伸展一下接下来另一条腿要重复这个动作
那么… 我把计时器放这里
还有5秒
好了 现在是另一条腿 向着天花板踢出
将腿收回
踢腿时 呼气
收回时 吸气
保持你的肩部远离耳朵 不要弓起肩膀
尽量使身体保持一条直线
还有20秒
再做几组 我们就把腿停在上方 做小幅踢腿
好了 停在这儿 小幅踢腿
慢一点 控制住
注意呼吸 不要憋气
时间到 把腿放松一下
接下来的动作是 内侧大腿抬起
我们需要侧躺
然后把下面这条腿抬起
只需要稍稍离开地面 你会感觉到这是个小范围动作
2秒 1秒 开始
慢一点 控制住 像之前的动作一样
像我说的 你可以感觉到 这是一个小范围动作
绷紧脚尖
腿不要放在地上放松 只是轻轻触地
这样使得这里的肌肉一直有运动到
还有20秒
像之前那个动作一样 我们也要做一个小幅抬腿
好了 腿停在这里
保持住 尽量高
慢一点 控制住
注意如果你使用惯性抬腿 那么是达不到运动的效果的
所以 好好体会泵感
注意呼吸 还有3秒
时间到 现在换边
找一个舒服的姿势
准备好
绷直脚尖
然后 慢一点 控制住
一旦你知道并且学会了这些动作
我非常推荐你放一些音乐来激励你
会让你觉得时间没那么长
还有25秒
好了 停在这儿 小幅抬腿
动作要流畅
想象这是一件快乐的事
还有5秒
2秒 1秒
好了 我们还有最后一个动作:
臀桥
如果你想加大难度 可以在髋部负重
好了 把重量放在脚上和肩上
脚跟用力 将上身和臀部抬起 离开垫子
抬起 收紧臀部
然后放下
当放下时 不要在地上放松 只是稍稍触地
这样让这些肌肉一直有运动到
放下时 吸气
抬起时 呼气
加油 坚持住
如果你想更有难度 可以抬起一条腿
也可以交换抬腿
根据你的需要来挑战你自己
继续 2秒 1秒
好了 这套动作已经全部完成了
如果你接下来不做其他的运动了 记住一定要做常规放松
好了 大家都做得很棒!这套动作到此就全部完成了

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译制信息
视频概述

这是一套不需要任何器械,在家中也可以做的臀部大腿训练。

听录译者

收集自网络

翻译译者

豆子

审核员

瞌睡虫儿

视频来源

https://www.youtube.com/watch?v=RhrmTsLpcn0

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