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想在家练出肱二头肌?不要做这个 – 译学馆
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想在家练出肱二头肌?不要做这个

How to Build Big Biceps at Home (NEVER DO THIS!!)

杰西 干啥呢?
我在做二头肌俯卧撑
咦 你手腕……啥?
二头肌俯卧撑
你说啥……
二头肌俯卧撑
练了之后二头肌就这样 “piu”“piu”
你练的是三头肌
不是 大哥 这是二头肌
这是二头肌俯卧撑
你还记得你上两次胸部训练吗?
记得啊
你还记得壶铃高翻?
记得
那你决定停止练习了?
当然不啊
我实在是带不动你了
别走啊 大哥
《纤动男士》
大家好 我是AthleanX.com的Jeff Cavaliere
如果你想在家练肱二头肌
你唯一不能做的就是二头肌俯卧撑
听着 在看到杰西之前我都不知道还有这个
如果要我选一个在家锻炼二头肌的运动
根据你的实际情况列清单
它会从这个位置一直掉到最下边
因为它根本没有效果
我不是想只去抨击它
我希望你们能明白为什么
因为这能让我们看到更多的训练方法
不只是让你到这一步就完了
我将向你们展示所有有效的训练方法
还有一些我认为最理想的训练方法
我们先来说说二头肌俯卧撑
这是动作展示
杰西做的也没有问题
但为什么说它不好?
因为 伙计们 我们说肱二头肌
它能做到一些事情
对 我们知道 它能屈曲肘部
能使前臂外旋
可以看到它正在起作用
最后一个作用没那么重要
它协助屈肩 使手臂抬起
我们观察这个动作时
首先看到的是
它实际伸展了肘部
即肘部在负重下做了伸展
与肱二头肌的作用恰好相反
也就是说 实际是肱三头肌
把你从这个位置带到了这个位置
此外 还有外旋
因为我们这个姿势 有些人会争辩说
这既然是有外旋的 那肱二头肌就有拉伸
其实不然
原因有二
其一 当你手回到这个姿势时
你把它们锁在了这个位置
你并不是在负重下外旋
而是先让前臂外旋
然后把它们锁住
其三是肩膀屈曲
这个动作继续 肩关节会有屈曲
但你是从一个非常伸展的位置到一个不太伸展的位置
实际肩部没有屈曲 所以这是不可行的
这里要说的最后一件事是
可能二头肌
对你的稳定性确实有一定的贡献
为什么呢
因为你把手放回这里
然后手向下靠近腰部
当手放在这里
我就会想往下倒

我就会想往下倒
这种姿势下我就会往下倒
唯一能阻止我跌倒的是
因为我的手在这里
是向地面施加一个力 使我能这样
向后滑 以保持住这个姿势
但实际上手并没有滑动
肘部没有做对抗性的弯曲
所以我们没有做到这个
我们有的是
出于肱二头肌最不重要的一个功能
在肱二头肌上的等张肌力
也就是在二头肌几乎完全伸展时
你会有这样的一个等张肌力
如果你想开始等张肌力训练
从这里开始 从屈臂的姿势
至少得到一些好处
总之 伙计们 这个锻炼在很多方面都是失败的
作为一个复健师 我看到还有一个方面 挺不好的
就是 这个动作对手腕的影响
你们看 这个地方
这是一个软骨区域
在过度伸展的时候 非常容易受到通过手腕带来的压迫
当你这样翻转手腕
承受所有的重量
在手腕部尺侧
就会造成TFCC损伤
这非常普遍 尤其是对那些
没有准备好承受这样力量的人
总而言之 俯卧撑不是一个好的选择 那怎么办呢?
如果你想继续往下练
你可以利用身体的自重
作为一种阻力
但要注意 阻力必须是在肘关节的屈曲
而非肘关节的伸展
我之前已经说到过几种了
你可以侧身着地
抓住你的腿
这个叫侧卧辅助卷腹
你再把自己拉起来
这个动作好不好?
其实也没什么
但你至少在对抗阻力屈臂
这个动作实际上是通过把自己拉起来去锻炼二头肌
同时最大限度地减少腹部的用力
你还可以加大点难度
通过采取平躺姿势
把手放在……放在这下面 像这样
这样起身
不同的是
一旦你的肩膀离开垫子
你要拉起的重量会变得更大
而在侧卧的时候 手臂可以在地面借点力
但 也只是上了个台阶 还不算很好
我还给你们展示过如何利用自己的腿
不 不是你腿的重量
不是那里产生阻力
你可以用腿推动
来造成相应的阻力
换句话说 我的腿可以放在这里 然后向这个方向伸出
使二头肌产生超负荷离心收缩
或者我可以简单地向这个方向推
这样如果往回拉
二头肌就会做同心收缩来把我拉起来
这样就给予了二头肌一个更大的难度
但这些都属于中间道路
如果你没有其他选择
你也没有任何设备 你可以选择这么做
不过我的建议是
找一根单杠
因为这样
其实花费不了多少钱
但可以让你进行一些非常好的二头肌练习
你可以做引体向上
你可以做二头肌弯举
甚至做一个负离心的悬挂
你只是需要尽可能地坚持
就可以让肱二头肌超负荷锻炼了
你还可以再增大点难度
如果有条件做负重引体向上
你可以在腰部增加一点重量
或者是在另一只手的帮助下做单手引体向上
可选择的方法多种多样
但要记住
它们都是在对抗屈曲的部分
把负荷施加在二头肌上……在肘部上 闭合并产生屈曲
而非是伸展
我们之前做二头肌俯卧撑倒向地面的时候
肘部确实是弯曲的
但那是因为地心引力为我们做了工作
无论我是控制自己降低身体
还是干脆倒下
我都会曲肘
因为重力帮我做完了所有的工作
不是说你曲肘了
就意味着你的肌肉对抗阻力了
你必须把注意力集中到对抗的肌肉上
这样才能够最终使你和你正在做的运动受益
希望我没有抨击太过
杰西做错了 但还好 他并不是经常做
如果你在寻找解决你问题的健身方式
或者《纤动男士》里的无需器械只需自重的健身方法
你都可以在AthleanX.com上找到有用的
如果你觉得这些分解动作和训练很有帮助 可在下方留评或者点赞
我希望我可以讲明一些疑问甚至是说服你
前几天有人在Instagram上要求我做这个
我就想 “为什么?这又不能练到肱二头肌”
但现在也许可以说明了
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我们视频更新的时候你就会有消息通知
下次见 伙计们
[片尾乐]

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译制信息
视频概述

视频提到了一个常见的练二头肌的错误动作,并介绍了有效的锻炼方法:从入门级无器械自重训练,到借助单杠做更高阶的练习,均有简略提及

听录译者

收集自网络

翻译译者

老王家隔壁

审核员

审核员MS

视频来源

https://www.youtube.com/watch?v=2xaqqI1eTX0

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