为什么节食不能减肥？
节食意味着禁令
这就是为什么我们更喜欢吃一些对我们不好的东西
节食意味着新陈代谢减慢机体开始储存能量并将重量“作为储备”
节食意味着饱腹激素水平的降低正因为如此 我们经常感到饥饿
节食意味着身体的压力这种压力之后 多余的体重会迅速反弹
怎样才能正确地减肥呢？
遵守四条简单规则
1.每天吃5–6次并且充分咀嚼食物 以便捕捉饱食的信号
2.坚持均衡饮食的配方：50/30/20
其中50％是碳水化合物 30％是蛋白质 20％是脂肪
3.有规律的身体锻炼燃烧比你摄入的更多的卡路里
4.健康的睡眠要想完全恢复身体 你需要7–8小时的睡眠
记住！暂时的节食是没有用的
减肥的最好方式 就是改变生活方式而不是一劳永逸
为什么锻炼不能减肥？
第一次去健身房就抓举哑铃 ❌
从小设备开始–加强你的肌肉 ✔
一直锻炼到精疲力竭 ❌
最佳锻炼次数是每周3–4次 ✔
节食意味着你不需要锻炼 ❌
完美搭配是：锻炼＋健康饮食 ✔
有氧运动比肌肉锻炼更有效 ❌
完美组合：有氧运动＋肌肉锻炼＋拉伸✔
你不能吃任何甜食 ❌
你可以每周吃一次甜点 ✔
这样你就不会吃整个冰箱里的食物了
晚上吃东西是不允许的 ✔
睡前3–4小时吃东西
五种非超重引起的腹部类型
一 “救生圈”型腹部
原因：1.久坐不动的生活方式
2.过量的糖分 碳水化合物 或者酒精
如何克服：1.少糖分和酒精
2.多蛋白质和良性脂肪(坚果 油性鱼类)
3.走路4.锻炼：刺蹲俯卧撑
二 压力型腹部
原因：1.长期的压力
2.饮食不规律3.肠易激
4.不健康的饮食习惯
如何克服：1.早睡
2.在饮食中加入镁3.平静下来：瑜伽 拉伸 菊花茶
三 小肚子型腹部
原因：1.最近生过小孩
2.单一的饮食3.脊柱弯曲
如何克服：1.健康饮食：更多的纤维 碳水化合物 蔬菜和水
2.平板撑3.循环训练
四 妈妈型腹部
原因：盆底无力
如何克服：1.增加良性脂肪
2.凯格尔练习3.拉伸
4.收腹5.午间小憩
五 晚上肿胀型腹部
原因：1.食物过敏
2.肠无力
如何克服：1.不吃淀粉类食物 酒精类饮品 奶制品
2.更多蔬菜 鸡肉 鱼肉 水3.丰盛的早餐
4.呼吸训练：躺下深呼吸10次5.饭后散步
为什么我不需要运动或者节食？
我有一只狗
公寓楼里的电梯坏了
公交汽车总是比我早到达站台
我的工作就是找时间做一切事
我的朋友爱吃甜食
我姐需要我帮忙照顾她的孩子
我男朋友喜欢…
玩乐
运动是如何改变我们身体的？
运动时：
我们的新陈代谢加强
血液循环得到改善
运动结束时：
蛋白质和碳水化合物的吸收速度是原来的四倍
内啡肽的释放改善了我们的情绪
运动数小时后：
我们的呼吸变得有规律
不再失眠
运动数周后：
心脏和血液瓣膜更好地运转
身体的耐力提高
运动数月后：
大脑开始更快地做出正确的决定
运动数年后：
预期寿命增加
衰老过程减慢
游泳是如何影响你的健康的
最初几个小时里：
压力和紧张程度下降
呼吸系统得到加强
全身肌肉都发挥作用
一周后：
血液循环得到改善
消除胆固醇的机制开始发挥作用
两周后：
你的情绪和睡眠都得到改善
两个月后：
身体的整体健康状况得以提高
姿态得到改善
抗感染力得到提高
半年后：
你会有一个苗条的身材并且健康状况良好
为什么步行对你有好处？
当你步行时：·代谢过程得到加强
·呼吸系统得到改善·身体90%的肌肉都得到锻炼
步行之后：你的情绪得到改善
胆固醇水平降低血液流动得到改善
一周内：·耐力增加
·血压正常化·心血管系统得到加强
一个月内：形体得到改善
免疫力得到提高身材看起来更苗条
两个月内：
·睡眠质量得到改善·衰老过程得到减缓
最重要的是：步行没有副作用 也不危险
北欧式健走的好处
跑步：45%的肌肉在工作 1小时燃烧300卡路里
骑自行车：50%的肌肉在工作 1小时燃烧500卡路里
北欧式健走：90%的肌肉在工作 1小时燃烧700卡路里
下背部和关节的负荷降低了35%
燃烧脂肪
加强背部肌肉
提高免疫力
减轻压力
锻炼腿部和臀部
改善体态
加强肩部和胸部肌肉
改善情绪
锻炼2–3个月后：有一个强大的身体内核
健美的肌肉
压力正常
体重减轻
体内充满氧气
你要跑多少才能消耗掉食物
一块巧克力饼干跑15分钟 即2.5km
一个鸡蛋跑20分钟 即3.4km
白面包做的吐司跑22分钟 即3.6km
一个香蕉跑23分钟 即3.6km
100g牛奶巧克力跑140分钟 即23.4km
230g牛排跑166分钟 即27.2km
一根芹菜跑0分钟
你的身体消化芹菜的卡路里比从它吸收的卡路里要多
10种减肥的自然方法
一天1–3颗鸡蛋少量卡路里和大量维他命
早上一杯柠檬水(半颗柠檬＋1杯水)让你精力充沛 加速新陈代谢
白天1–2杯绿茶清除危险的腹部脂肪
晚上一杯苹果醋(1–2茶匙苹果醋＋1杯水)加速新陈代谢 对抗感染
饭后清洁牙齿(牙膏或漱口水)帮你避免吃太多零食
体能活动(每天30–40分钟)燃脂塑型
非碳酸水(每天0.5L)帮助肠道工作
拒绝预先煮好的食物糖或有害添加剂
睡眠(一天7-8小时)稳定身体机能 燃烧脂肪
正确饮食而非节食减少分量 多吃不含脂肪的肉类和蔬菜
当我们减肥时脂肪去哪儿了？
是随着我们的汗水排出去了吗？不是
是变成肌肉了吗？不是
或者直接转化为能量了吗？
事实上脂肪被氧化了
在氧气的作用下脂肪细胞被分解成了二氧化碳和水
二氧化碳通过呼吸排出水通过尿液和汗液排出
如果你想燃烧10kg脂肪你需要：
·燃烧94000千卡·吸入29kg氧气
·排出1.6kg水·呼出8.4kg二氧化碳
脂肪去哪儿了？它被呼吸掉了
所以 记住：
当你运动时 你的呼吸加快开始流汗时 就开始燃烧脂肪了
5个帮助你减肥的神奇的点
1.耳朵上的点
·加速新陈代谢·减少疲劳
按摩3分钟一天两次
2.脸上的点控制饥饿感和焦虑感
按摩5分钟一天两次
3.腿上的点·改善消化
·抑制炎症·减轻PMS期间的痉挛
做强圆周运动按摩3分钟一天1-2次
4.肘上的点
·消除肿胀·改善肠道功能
按摩1分钟一天1-2次
5.脚踝上的点按住一分钟 一天1次
每天的这几分钟将在一个月内改变你的身体
如何不运动就缩小腹部
按摩这个点有助于减少胀气 清理肠胃
每天每侧按摩2-3分钟
按摩这个点有助于克服水潴留和胃痛
每天每侧按摩2-3分钟
按摩这个点有助于增加肠道活动 减轻负担
每天每侧按摩2-3分钟
每天早晨喝一杯温柠檬水
不要在早餐时喝牛奶或咖啡
不要空腹喝酒
不要吃太多油腻食物
喝姜茶
4个与饮食无关的超重原因
“肾上腺”式体重增加腹部和腰部脂肪堆积
“肝脏”式体重增加动脉血压 血糖和胆固醇水平升高
“甲状腺”式体重增加经常疲劳 皮肤松弛 抑郁
卵巢癌功能障碍的后果增重甚至出现在节食和运动时
科学家们揭示 一杯红酒相当于在体育馆里一小时的运动
在加拿大亚伯达大学的调查显示一杯红酒和一小时的锻炼一样健康
酒里有白藜芦醇 加快你的新陈代谢效率 加快心脏的收缩和肌肉的力量
它和运动对你的身体有同样的影响
红酒还能使我们的血糖水平规律化以及抗衰老
一天喝一杯红酒的人能减少得痴呆或癌症的可能性
五分钟的小技巧