5步哑铃动作练就臀部曲线

#生活06:1386

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译文字幕:妖魔于2017.09.05制作完成

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字幕详情

哈喽大家好 又到了athlean女士锻炼的训练季了
今天我们要做的是壶铃的训练
要进行这项训练 你只需要一个壶铃
你想用多少磅的都可以
根据自己的训练程度
你可以使用不同重量训练
这没有很大的影响
如果想训练出更多的肌肉
你可以挑选重一些的
如果你刚开始用壶铃锻炼的话
我建议你从比较轻的开始
我们今天有五个课程训练
如果你有计时器 你可以计时训练
每训练40秒 休息15秒
试着每个动作做三遍 尽力去做到
现在开始吧
我们先开始壶铃深蹲硬拉
双腿张开 与肩同宽
提着壶铃下降 膝盖微微弯曲
然后提上来 换一个姿势
手拿着壶铃 然后深蹲
先这样
再这样
我们第一个动作锻炼了大腿后侧肌肉
第二个锻炼了臀部
其实两个动作都练到了臀部
第一个动作相当于拉伸了腿筋
慢慢做
结束
干的不错
第二项训练是单腿蹲
我喜欢做很多单腿运动
因为这对锻练平衡感很有帮助
而且 这也很有趣
我们要做的是 只用一只脚来站立
另一只脚悬空
提着壶铃慢慢下降 屁股向后坐
我转过来(看的更清楚)
屁股向后坐
再提起来
注意保持大腿后侧肌肉群是拉紧的
如果你扶着腰也可以
我不会弯曲身体
而是保持背部笔直
然后再起来
下去
上来
下去
上来
再上来
一边完成了 我们还要做另外一边的训练
下去
上来
下去
上来 一定要确保锻炼到了你的大腿后侧
你应该要感受到
自己是垂直地下蹲再站起
上来
再上来
好了
第三项训练
芭蕾深蹲
我们要做的这个动作
双腿张开呈芭蕾姿势
下蹲时放下壶铃后 然后站起来
再抓起来
这个动作快一些
注意这个动作
快速一点
放下
拿起来
保持
直上直下
注意保持你的腿向外张开
放下
拿起来
放下
拿起来
我可以感觉到这个 很不错
接下来是摆动跳跃触地运动
这次我们可以把其他东西都移开了
我们要做的是在摇摆壶铃的基础上
轻轻地跳跃
并且让壶铃接触地面
所以 我们要做的就是摇摆
跳跃
触地
摇摆
跳跃
触地
摇摆
跳跃
触地
再触地
摇摆
跳跃
触地
我们要把所有的锻炼都集中在大腿后侧肌肉上
最后一项训练 是侧滑下蹲
你可以拿一块毛巾
我们要做的是 让一只脚向外侧滑
只需要提着壶铃下降到地面
再站起来
再来一次
屁股向大腿后侧方向坐
所有动作都集中在这块肌肉上面
下降触碰地面
再拉回来
你可以一只腿做40秒
另一只脚做40秒
或者平分 每只脚20秒
保持舒适的情况下尽量去做
下降
起来
下降
下降
起来
好了
做满三遍
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